台南客製化體能訓練｜健身小白練到 HYROX 完賽、射箭選手站上頒獎台，一對一課表到底怎麼排

看到那張站在完賽看板前比 YA 的照片，我到現在心跳還是會變快。我和朋友原本都是健身新手，報名 HYROX 的時候超緊張，一直怕跑到一半就沒力。後來我們在台南東區的光之所在健身工作室一路練到完賽，也在那裡看到好幾個目標完全不一樣的人，被同一套「先搞懂你要什麼」的方式帶上來。

一對一客製化訓練的差別，在於教練先問你要拿身體去做什麼

客製化訓練不是「一對一上課」而已，而是課表從你的目標倒推回來。

我自己的目標是比賽完賽；工作室裡有國中射箭選手，要的是 50 公尺射得穩；也有生病後想把生活節奏找回來的姐姐。三個人的課表幾乎沒有重疊。工作室的流程大概是這樣：

• 先評估身體狀況，看基礎肌力、心肺和活動度
• 確認目標，是比賽、專項表現還是日常體能
• 排一系列計畫，每週進步一點點，再依狀況調整

健身小白備戰 HYROX：先打底，再一關一關練技巧

零基礎要完成 HYROX，第一步不是狂練，而是把基礎肌力、心肺和靈活度打好，再持續下去。

我朋友在工地工作，每天走來走去、爬上爬下，一直覺得自己體力很好，結果第一堂就被震撼教育，原來工地跑跳跟體能訓練是兩回事。教練知道我們零基礎後，用混合健身的方式幫我們建立全方位體能，不是叫我們盲目練。他跟我們說，不需要一開始就很強，先把肌力、心肺和靈活度的底打好，再來就是持之以恆。我原本以為健身就是舉重，練了才知道內容這麼多樣。

最有感的幾個關卡：

• 雪橇推：一開始發力不對，推沒幾步就沒力。教練教我們降低重心、穩住核心、用腿出力，馬上省力很多
• 雪橇拉：一開始只用手，很快就痠。後來學會重心往後、借自己的體重，用腿和背拉，這個我花了好一段時間才抓到
• 滑雪機：本來只會用手硬拉，練久了才懂用核心帶動，心跳一快就要控制呼吸
• 波比跳：真的是大魔王，從滑雪機下來馬上趴下再跳起，全身被榨乾
• 藥球蹲擲：根本是意志力考驗，最喘的時候要抓住深蹲和拋球的節奏

教練也常排混合健身課表，讓我們習慣不同動作之間的轉換，還會安排模擬賽，照順序輪流跑每個項目，練完就知道自己哪一關最弱。

比賽當天，雪橇拉那關很多人節奏整個亂掉，我們還能穩穩輸出，那一刻真的很感謝平常被操的每一堂課。除了 HYROX，我們後來也去參加了全球極限體能鋼鐵大賽。

射箭選手的課表，是教練先研究射箭才排出來的

專項選手的體能訓練，要先懂這項運動需要什麼，才排得出有用的課表。

工作室裡有一位國中射箭校隊的妹妹，小學時因為手受傷接觸射箭，成績一直不錯。但升上國中後，比賽距離從 20 公尺拉到 50 公尺，成績直接崩盤，調瞄準也沒用。她媽媽知道這裡做運動功能訓練、也有運動員在上課，就帶她來試。

教練沒有射箭背景，但他沒有直接丟課表，而是去看她怎麼拉弓、怎麼站，問射箭教練、自己查資料：

• 用反曲弓時，後手需要背部拉力，所以練引體向上和肩背穩定
• 改用複合弓後，重點轉成前手支撐的穩定和核心平衡
• 發現每支箭射出後大約停 6 秒，就設計「停留式引體向上」，拉起來停 6 秒，讓肌肉習慣那種張力

比賽要走去拔箭再走回來繼續射，教練就把這個節奏放進訓練，跑幾步馬上接土耳其式起身。另外還有 TRX 側棒式練肩膀穩定、TRX T-Fly 背部伸展每次停 6 秒，她說比賽緊張時，這個節奏反而讓她比較穩得下來。教練還說，射箭看起來很靜態，其實會動員很多肌群，連小肌群都要一起協同，所以他也排了全身平衡穩定的訓練，讓大小肌群都參與進來。

幾個月後，她第一次用複合弓參加正式比賽，順利完成 50 公尺射程，拿下全場第三名。練這些不是為了變壯，而是為了在比賽裡把實力拿出來。

健康低谷後回來練，熟悉你的教練才敢慢慢加量

身體狀況剛恢復的人重新運動，最需要的是一位了解你原本體能、又懂得在安全範圍內調整的教練。

同一位教練帶了很久的一位姐姐，生病前每週重訓四到五天，出國登山、滑雪，暑假還陪孩子騎腳踏車環島。生病後她虛弱到沒辦法久站，被迫停練，但她沒有選擇一直靜養，體力還沒完全恢復就說要回來練。

教練從她健康時就一路帶著，很清楚她原本的狀態，所以依現況循序漸進排課，內容以混合健身為主，有舉重、體操和心肺耐力。她個性很好強，常常喘完一輪、休息幾口氣就說「我可以，再來」。教練笑說她是全館最厲害的學員，因為她從不拿身體狀況當藉口。

有一次教練把跳箱從 20 英吋（約 50 公分）加到 30 英吋（約 76 公分），她一開始說自己不行，在教練鼓勵下還是跳上去了。她說，就算回不到百分之百，也不想因為怕喘而錯過進步的機會。

這段是她的個人經驗，不是醫療建議。如果你也正在調整身體狀況，請先諮詢醫療和運動專業人員，再找能陪你一步步來的教練。

想找一對一教練之前，我會先問自己這幾件事

一路練下來，我覺得選對訓練方式和懂你的教練，真的可以少走很多冤枉路。想找客製化訓練的話，可以先想清楚：

• 我的目標是什麼？比賽、專項運動，還是日常體能
• 教練會不會先評估，而不是直接給固定課表
• 教練願不願意去研究我的比賽或生活需求
• 有沒有模擬賽或階段檢查，讓我知道弱項在哪
• 喜歡熱鬧的人，HYROX 也有團體賽，可以找朋友一起報

從工地跑跳的體力，到真正站上比賽場，沒有捷徑，就是一堂一堂練下來。如果你也想試試看，可以先去做一次評估，說不定你比自己想的還要強壯。