台南長者防跌訓練｜肌少症、骨鬆也能練？從怕跌倒到推雪橇、抱孫子的銀髮功能性訓練紀錄

家裡有長輩的人應該都懂那種擔心：看他下樓梯扶著牆、站久了就要找椅子坐，心裡一直怕哪天跌倒。這一年多我陸續陪身邊幾位長輩去台南東區的光之所在健身工作室，也在現場看了不少別人家的阿公阿嬤上課，整理出這篇給正在幫爸媽找運動方式的人參考。

先講結論：長輩要練的不是肌肉線條，是「自己過日子」的能力。

長輩上健身房，練的是上下樓梯和起身這些生活動作

銀髮族的訓練目標很實際，就是讓日常動作做得穩、做得順，而不是追重量或肌肉量。

我家一位 71 歲的親戚長輩，以前很愛打網球，後來膝蓋越來越沒力，兩隻腳的力量差越來越多。看過醫生、動過手術、也打過玻尿酸，上下樓梯還是一天比一天吃力，網球也停了。

一開始家裡很多人反對：「都這個年紀了，去重訓不會更危險嗎？」實際跟教練聊過才知道，他們不會叫長輩扛重的東西，而是照每個人的狀況排功能性訓練。剛開始為了讓他安心，教練甚至拿水管這種生活裡常見的東西當輔助。

教練幫他排的動作，每一項都對得到生活：

• 分腿蹲、跨步平衡：對應上下樓梯和走不平的路
• 草皮上熊爬：練四肢協調和核心穩定
• 藥球負重、提物：對應提菜籃、搬東西、出國拖行李箱
• 地面活動度、抗旋轉：彎腰綁鞋帶、轉身拿東西比較順

練了一段時間，他上下樓明顯變快，自己說比較不會痛，最開心的是又回到網球場跟家人揮拍。

教練會先看長輩哪個動作卡住，再決定要練什麼

好的銀髮教練第一件事不是給課表，而是觀察長輩生活中哪裡做不到。

工作室裡有一位八十多歲、有肌少症的奶奶，是女兒幫她報名體驗課帶來的。她剛來時走路不太穩、動作慢、氣色也差。教練看她下機車的樣子，就發現她抬腳不順，代表下肢穩定度不夠，以後很容易影響行動，所以一開始就加了抬腳訓練。

每個階段教練會用 InBody 量一次數值，也會問她吃得怎樣、回家狀態如何、生活有沒有不一樣。上課前先動態熱身和伸展，每一組做完都會再確認狀況才往下練，這點讓家人很放心。

防跌訓練不是叫你別跌，而是練怎麼穩住、怎麼保護自己

長輩的防跌重點有三個：絆到時穩得住、真的跌倒時會保護自己、跌下去之後能安全起身。

奶奶的中後期課表裡有「絆倒訓練」和「跌倒訓練」。教練說他帶長輩的核心目標就一個字：穩。絆倒訓練是練腳步被絆到時怎麼穩住，跌倒訓練則是教她怎麼倒比較不會受傷。

那位 71 歲的長輩則練了「捷克式起身」。老實說我以前根本不知道起身也要技巧。教練讓他在軟墊上從躺姿開始，先用手肘、再用手掌撐，轉移重心、找到發力點，幾次之後他就能安全撐起自己，不再靠蠻力硬爬。

骨鬆 -4.0 的大姊，從戴護腕買牛奶練到斜板伏地挺身

就算骨質疏鬆很嚴重，在專業教練循序漸進的安排下，還是有機會把生活能力一點一點找回來；但前提是先跟醫師確認。

我一位朋友大姊本來就有運動習慣，卻因為嚴重骨鬆，在一次運動意外裡左手骨裂。衛福部的標準是 T 值 -2.5 以下並有骨折經驗算嚴重骨質疏鬆，她大約是 -4.0。之後她很怕運動，去賣場買鮮乳、買米都要先把護腕、護膝綁緊，握力只有 16（女性標準是 18），連轉開罐頭都吃力。

教練問她的第一個問題不是要減幾公斤，而是「生活裡有什麼想做卻做不到」。答案很具體：

• 去賣場提東西：一袋米、大瓶飲料大概 2～3 公斤，所以先從 5 公斤練起
• 去日本住飯店要開合大型對開行李箱：練前臂和手腕穩定，改用肩膀和核心出力
• 抱 12 公斤的孫子：用 16 公斤、會晃的水袋練，模擬抱小孩時要穩住重心

訓練從下半身和核心開始，再慢慢加強上半身和手腕，推雪橇、波速球深蹲都有。教練也一步步讓她拿掉護膝，說肌肉才是最好的護具。一週兩次、有痛就休息，大約五個月後，她已經能雙手撐板凳做斜板伏地挺身，從「握不住」到「撐得起自己」。

照顧家人的阿嬤，也需要有人幫她看左右平衡

有運動習慣的長輩，生活型態一改變，身體也可能跟著歪掉，這時候就需要教練重新評估。

我在工作室遇過一位練了快一年的阿嬤，每週四固定來，幾乎沒請假。她本來就很自律，還會在家教先生做動作。但先生生病後，她搬回台南照顧，常常要攙扶先生，教練從背面體態和單腳、單手動作發現她身體往右偏、右邊特別緊。這種代償是慢慢累積的，自己通常感覺不到。

教練的做法是每堂先「啟動」，把身體排回好的位置，再用半跪、弓箭步、單腳站搭配單手舉啞鈴，看兩邊出力平不平均；上半身則是兩邊都練、右邊多拉開一點。一週只上一次不夠，教練另外給她居家伸展功課，每週上課時再當面調整。快一年後，她背面的左右差距縮小，也能跟一般學員一樣抱槓片深蹲。

好玩又安全，長輩才願意一直練下去

長輩能不能持續，關鍵是課程好不好玩、有沒有壓力。

奶奶原本以為健身房就是舉啞鈴，結果她的課表重訓不到一成，大多是拍繩子、跳格子、走樓梯、接網球。接網球還是教練知道她先生愛打網球，特別加進來的。她說邊玩邊動，一點都不像以前覺得運動很累，後來還會自己走去置物櫃報到。

幾個月後，以前走一小段樓梯就喘的她，已經能推雪橇車，網球拋接還能連續接九次，我自己都不一定做得到。後來她固定每週上兩次。

幫爸媽找銀髮訓練，我會先看這幾點

陪了幾位長輩下來，我覺得找地方時可以先確認這些：

• 教練有沒有先問生活需求，而不是直接丟固定課表
• 組與組之間會不會確認狀況、安排伸展
• 有沒有定期檢測（例如 InBody）讓家人看得到進度
• 是否能一對一、依體力調整頻率，必要時給居家功課
• 先報體驗課，第一次家人陪著去，長輩比較安心

最後提醒一下，這篇是我們家和身邊長輩的個人經驗，不是醫療建議。有骨鬆、開過刀或慢性病的長輩，請先跟醫師討論能不能運動、要注意什麼。退化是自然的事，但不用因為怕跌倒就把生活越縮越小。